Söndagarnas långpass är grunden i maratonträningen – men glöm inte de andra elementen i träningen.
|
Anders Szalkai:
Långpasset viktigt – men missa inte helheten
Långpasset är enligt min träningsfilosofi nyckelpasset inför ett maratonlopp, och därför är det utgångspunkten i de träningsprogram som finns på Marathon.se inför Stockholm Marathon.
Min filosofi gällande långpasset är att farten vid de allra flesta tillfällen ska vara lugn, och att löpare under en längre tidsperiod successivt ska bygga på antalet kilometer.
Eftersom långpasset oftast går i lugn fart är det ett utmärkt träningspass att ha sällskap på, och tillkomsten av Team Stockholm Marathon (TSM) ger löparen möjlighet till just träningssällskap men även möjlighet till större kunskap om löpträning.
Träningen är en HELHET där långpasset är ett moment. Långpassens ”lugna fart” bygger på att löparen även har med andra moment (kvalité) i sin träning i högre fart.
Vi har valt ut nio farter
TSM:s långpass utgår till viss del från maratonprogrammen på www.marathon.se, men viss modifiering har skett för att det ska passa in i konceptet för TSM.
TSM:s träning inleds före starten för själva maratonprogrammen. Det innebär att löparna i teamet kommer att ligga klart ”före programmet” och kan därför springa fler km i början än vad programmet anger.
Programmen och programmens fart utgår från att klara Stockholm Marathon på en viss måltid. Eftersom alla löpare är olika har de olika programmen relativt stora tidsspann i sina farter angivna för långpassen.
I TSM kan vi tyvärr inte erbjuda farter till hela spannet, då skulle vi behöva lika många ledare som deltagare, men har utifrån tidigare erfarenhet har vi valt ut 9 farter till deltagarna som passar bra in i programmens filosofi. Dessa 9 farter utgår från en ungefärlig målbild man skulle kunna ha i Stockholm Marathon.
Hitta rätt grupp
Meningen är att löparna ska kunna hitta en grupp/fart som känns bra för just en själv.
Ledarna har riktfarter att utgå från, farterna är dock inte helt exakta utan beror lite på väder, vind och kupering. Riktfarten är den generella fart gruppen håller på själva löpningen och inte en snittfart med stopp inräknat. Tanken är att man håller runt sin riktfart varje vecka och successivt bygger på antalet kilometer.
I programmet förekommer vissa långpass som benämns med MD och FÖ, och detta innebär att vid MD ska gruppen försöka hålla något högre fart (10-15 sekunder snabbare per km) än vanligt under hela långpasset. Vid FÖ ska gruppen lägga in en period med snabbare löpning (klart under ”maraton tävlingsfarten”) i långpasset.
Om man har provat en grupp/fart och känner att det antingen gick lite för fort för att det ska vara lugn fart eller tvärt om lite för långsamt, ska man inte tveka att byta grupp även om det inte är just den maratontiden man siktar på.
Anpassa så att det passar dig och din löpartyp, och tänk på att se helheten i din träning.
Lycka till med långpassen!
Anders Szalkai
P.S. I mars hittar du programmet för torsdagarnas kvalitetsträning på Team Stockholm Marathons hemsida.
Här kan du ladda hem Anders träningsschema:
I PDF-format >>
I Excel-format >>
|
