|
Komma igång igen med långpassen!
För många löpare har det varit en tuff vinter att bedriva löpning i och det är säkert många som inte har kunnat springa de träningspass man planerat. Kyla, halka, vinterförkylningar….oavsett varför man missat planerade träningspass innebär det ju tyvärr att man kanske inte är riktigt i fas träningsmässigt jämfört med planen.
- Ingen orsak till panik, för det går bra att komma igång och i fas med träningsplanen!
Ju fortare man har möjlighet att starta upp igen är givetvis desto bättre.
TSM´s (Team Stockholm Marathons) långpassprogression har tuffat på under vintern, och många som missat träning kanske skräms av den volym som långpassen nu kommit upp i?! Nu gäller det dock att inte tveka och skrämmas från att komma på träningen utan istället se det som möjlighet till inspiration för att få igång löpträningen igen.
Hur ska jag som missat komma göra för att klara de längder som långpassen är uppe i nu? Nyckeln är att inte starta upp för tufft, och direkt hoppa på sin snabbaste fart och maximal längd. Då är risken stor för ”bakslag”. Träna något eller några ”egenpass” med lätt distanslöpning för att mjukt vänja in kroppen vid löpning igen. Just dessa ”egenpass” i veckan är viktiga för att kunna hoppa på långpassen igen och även på sikt klara både planerad fart och volym på långpassen. Efter några egenpass, tror jag man är redo för att köra igång långpasset igen.
Kommande helg har TSM fartlek på programmet, och det är ett pass som kan hjälpa löparen som missat träning att starta upp utan att behöva vara ute en tuff långpasslängd.
Precis som vid egenpassen i veckan gäller det starta lugnt och inte tveka att, om det finns, välja en grupp med lite längre fart än den målgrupp man hade från början.
Har man ingen grupp under med lugnare fart, kan man modifiera fartleken till att stå över någon av fartbitarna och bara köra den vanliga lugna distansfarten.
Samma princip tycker jag man kan tillämpa på långpasset.
Välj om möjligt en lugnare fartgrupp än ”planerat” under några veckor, och modifierad TSM´s långpassrunda på slutet så man tar bort någon km.
Förhoppningsvis känner man sedan att man klarar vara ”ute långpasstid”, och efterhand kan man via egenpass i veckan jobba upp kondition och löpstyrkan så att man på 4-5 veckor kan komma in i den fartgrupp man planerat från början.
Visst kommer det vara tufft för kroppen att ”jobba ikapp”, så det gäller att lyssna på kroppens signaler så man inte tvingas till nya uppehåll på grund av överbelastningsskador.
Ledordet är kontinuitet. Med egenpass och en ”mjuk” stegring av fart och km på långpassen har löparen alla möjligheter.
- Så slutligen vill jag upprepa; tveka inte att komma på träningen pga missad träning.
Kom och inspireras till att komma igång igen.
/löparhälsning Szalkai
|
